En kalorieberegner er et værktøj, der hjælper dig med at forstå, hvor meget energi din krop behøver på en almindelig dag.
Når du indtaster vægt, højde, alder og køn, får du et skøn over dit daglige kaloriebehov. Dette behov varierer fra person til person og påvirkes også af dit aktivitetsniveau.
Det, mange ikke ved, er, at flere populære online-kalkulatorer ofte overvurderer kalorieforbruget. Hvis du stoler blindt på tallene, kan du ende med at spise mere, end du faktisk forbrænder, og så udebliver vægttabet.
Ved at vælge en så præcis beregner som muligt får du bedre kontrol over kosten og undgår unødig frustration. Noget af forklaringen på unøjagtigheden i visse beregnere ligger i de forenklede formler, de anvender. Nogle ældre metoder er kendt for at give højere tal, end der reelt gælder for de fleste, hvilket let kan give indtrykket af, at du har “plads” til flere kalorier, end du faktisk har.
Et kilo kropsfedt indeholder cirka 7 000 kalorier. Hvis du ligger i et dagligt kalorieunderskud på omkring 500 kalorier, kan du forvente et vægttab på cirka 0,5 kg om ugen.
Ønsker du hurtigere resultater, skal du være opmærksom på, at risikoen for at miste muskelmasse stiger, jo større kalorieunderskuddet er. Forskning viser, at sigter du efter at tabe mere end 1 kg om ugen, forsvinder en større andel muskelmasse sammenlignet med fedt.
Muskler er ikke blot svære at genopbygge; badevægten afslører heller ikke, om det er fedt eller muskler, du har tabt. Derfor anbefales det at holde vægttabet på højst 1 kg om ugen for at sikre et sundt og bæredygtigt forløb, hvor du bevarer så meget muskelmasse som muligt.
Hvis du bruger en kalorieberegner, der bygger på ældre data eller ikke tager højde for individuelle variationer, kan den hurtigt give dig et for højt dagligt kalorieindtag.
Du har måske hørt om Harris–Benedict-ligningen fra 1919. I mange år var den standarden til at beregne energiforbrug, men et studie fra 1990 viste, at Harris–Benedict i gennemsnit overvurderer kaloriebehovet med omkring 5 procent, mens andre studier rapporterer 10-15 %.
Det lyder måske ikke af meget, men over tid kan det gøre hele forskellen, hvis du vil tabe dig. Forestil dig at følge en plan baseret på et oppustet kaloriebehov: du tror, du ligger i underskud, men i virkeligheden står vægten stille eller stiger. Det kan nemt føre til skuffelse og manglende motivation, især når du føler, du gør alt “rigtigt”. Det er derfor værdifuldt at vide, hvilke formler den enkelte kalorieberegner egentlig bruger.
En kalorieberegner af høj kvalitet bruger ofte Mifflin–St Jeor-ligningen, som er et mere præcist alternativ sammenlignet med nogle ældre metoder.
Denne formel bygger på et studie, der blev offentliggjort i tidsskriftet Am J C Nutr i 1990, hvor 498 raske personer (både mænd og kvinder) i alderen 19-78 år blev undersøgt.
Forskerne, ledet af M D Mifflin og S T St Jeor, tog højde for faktorer som vægt, højde og alder og konkluderede, at de kunne forudsige det såkaldte REE (Resting Energy Expenditure) mere præcist end Harris–Benedict-ligningen.
Formlen skelner mellem mænd og kvinder, da stofskiftet fungerer lidt forskelligt. Hos mænd udgør muskelmassen i gennemsnit en større andel af kropsvægten, hvilket kræver mere energi, så beregningen må tage højde for køn. Mifflin–St Jeor-ligningen ender derfor med en koefficient for kropsvægt, højde og alder samt et ekstra tillæg for mænd.
Forskerne fandt også, at det ikke hjalp nævneværdigt at inkludere andre parametre som kropsfedtprocent og kropstype, hvilket gør formlen både praktisk og præcis.
Studiet viste altså, at nutidens energiforbrug i høj grad kan forudsiges matematisk, hvis vi inddrager de vigtigste variable. Ligningen passede godt til både normal- og overvægtige, uanset om målet var vægtvedligeholdelse eller vægttab, og giver derfor et realistisk indblik i de flestes kaloriebehov.
